肩こりゴリゴリの原因と対策をアラサーSEが実体験から紹介

肩こりゴリゴリとお別れITガジェット系

肩こりゴリゴリ、肩が重い、目が痛い、頭痛が…という悩みをお持ちの会社員の方に、その原因と対策をお伝えします。できることを無理なく積み重ねて、肩のゴリゴリから開放されましょう。

この記事は、こんな方に向けて書かれています
  • パソコン作業の多い方
  • 肩こりに悩んでいる方
  • なんとかして肩こりを改善したい方

肩こりゴリゴリの原因

管理人
管理人

デスクワークの多い同僚に10人に聞きましたが、全員が大なり小なり肩こりに悩まされていました。現代病といってもいいかもしれません。

肩こりの原因
  1. 姿勢が悪い
  2. 血行が悪い

一般的な肩こりの原因は大きく分けて上記2つに集約できます。この二人の原因を少し掘り下げて解説します。

姿勢が悪い

パソコンに向かう姿勢が悪く、体に負担がかかっているパターンです。

首が前に出て、肩に力が入った状態で、ガチャガチャとキーボードを叩いている人、皆さんの周りにもいませんか? 横から見ると、良い姿勢か悪い姿勢かは、すぐわかります。

一般的には、以下の画像のような体制が良い例となります。ここまでキレイな姿勢を保ってデスクワークできている人はまれでしょう。。。

正しい姿勢の図解
引用元: https://www.fujitsu.com/jp/about/businesspolicy/tech/design/ud/vdt/index-page3.html

ただ、私の実体験としては、この「横から見た姿勢」よりも「前から見た姿勢」の方が重要度が高いです。

前からみた姿勢は、胸が張れているか、肩が開いているかの2点ポイントになり、鍵はキーボードを打つときの手の位置です。

一般的なキーボードを使用すると、両手がくっついた状態となります。手錠をかけられたような図を想像してもらえばよいと思います。

この状態だと、「胸を張れなくなり → 肩が内側に入り → 背中が猫背になり→首が前に出る」という負のスパイラルに繋がっていきます。

対策は後述しますが、この「前から見た姿勢」も、肩こりの大きな原因の一つになっていることをご理解ください。

血行が悪い

仮に姿勢が完璧であっても、血行が悪いと肩こりからは逃れられません。

1日中パソコン作業をしていると体を動かさないため、「血流が悪くなり → 老廃物が流れにくくなり → 一定の部位に悪影響がでる」という…またしても負のスパイラルが発生してしまいます。

私の場合はこの影響が、首、肩、ふくらはぎ の3点にでます。首肩は慢性的に痛みを感じ、ふくらはぎは寝起きに痛みを感じます。

日常的に有酸素運動ができている場合、運動中に血流がよくなり、滞った老廃物を流すことができるので、問題ないのですが…多くの会社員の皆さんは日常的に有酸素運動できないですよね。

肩こりゴリゴリの現実的な対策

机・椅子・PCの高さ調整で「横から見た姿勢」を矯正

まず簡単かつ効果的な対策は、机・椅子・PCの高さ調整です。前セクションの画像のような高さのバランスを目指しましょう。

私の場合は、机は調整不可でしたが、椅子は椅子自体の高さ調整機能で正しい高さに調整し、PCのは高さを上げるためにティッシュ箱を2箱置きました。ティッシュ箱はほぼ無料で利便性が高いのですが、見栄えがあまりよくありません。かさ増しアイテムを利用するとスタイリッシュに改善できます。

なお、私は体幹が弱く、だらーっと座ってしまうことが多かったので、以下のような骨盤矯正椅子も導入しました。かなりオススメです。自然と骨盤が立つようになり、良い姿勢が保てるようになります。最初の方は腹筋/背筋が疲れますが、自然と体幹が補強され、1週間もすれば慣れるようになります。

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セパレートキーボードを使って「前から見た姿勢」を矯正

通常のキーボードを使っていると、どうしても胸を張ることができません。そこで導入するアイテムが、セパレートキーボードです。

←セパレートキーボードってこのような製品です。

これを使うと、自然と胸を張って肩が開いた状態でキーボードを使うことができます。

私の場合は特殊で、以下の画像のようにHHKBという小型のキーボードを2台同時に使うことで、擬似的にセパレートキーボード環境を作成しています。

キーボード2台利用図

セパレートキーボードのハードルが高ければ、エルゴノミクスキーボードでも多少肩こり軽減の効果はあると思いますが、私の実体験としての肩こり軽減効果はこんな感じです。

良い】セパレート型>>>>>>>>>>エルゴノミクス>>>通常キーボード【悪い】

*エルゴノミクスキーボードとはこのような形状のものです

1分の肩体操を1日4回行い、肩の血行を良くする

1回たった1分でよいので、1日4回、肩甲骨をしっかり動かしてあげることで、驚くほど肩や首周りが楽になります。

自席でできる環境ならよいですが、多くの職場では、たとえ1分でもがっつり肩を動かすのは恥ずかしいと思いますので、トイレで行うことをオススメします。

行う体操はシンプルです。

肩の1分体操
  1. 右手で右肩、左手で左肩を掴みます。
  2. その状態でゆっくり5秒ほどかけて肘をゆっくり回します。
  3. これを前回し5回、後ろ回し5回、合計10回行います。

ポイントは、ゆっくり大きく動かすことです。肩が軽くなり力が抜ける感覚が得られれば成功です。

実体験を紹介

肩・首・頭痛に悩まされる毎日

私の場合は夜に肩こりと頭痛を感じることが多く、ストレスも重なり非常に辛い思いをしていました。仕事中は緊張とアドレナリンで肩こりを忘れられているのですが、仕事が終わったあとに溜まった疲れがどっと押し寄せる感覚でした…。

姿勢の矯正と体操で肩こり解消へ

このままでは健康を害するし、そもそも毎日が楽しくない、と思い、上記のような姿勢矯正と体操を始めました。

紹介していませんが、血行を良くするネックレスや、様々な枕を試してみるなど、肩こり軽減に繋がりそうなことを片っ端から試してみました。これらは効果を実感できませんでした。

改善活動を行っても、1日単位では実感は湧きません。ただ自分の中で曜日を決めて定点観測したことでわかったのですが、1週間スパンで見れば明らかに変化が起こります。私の場合は1ヶ月くらいで頭痛が無くなりました

ちなみに最初はトイレの個室で体操していましたが、だんだんめんどうになり、洗面台の前で行うようになったため、同僚から「いつも肩回してるよね」と言われるまでになりました笑

肩こりゴリゴリの原因と対策まとめ

肩こりの原因は、姿勢の悪さと血行の悪さです。

対策としては、姿勢矯正用アイテムにも投資しつつ、「横から見た姿勢」と「前から見た姿勢」どちらも調整しつつ、1日4回トイレで肩を回すこと(運動)です。

これだけで、肩こりがかなり解消できます。

皆様の肩こりが、この記事によって少しでも軽減されることを願っています。

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